しんどい寝不足に!睡眠不足でも一日を元気に乗り切る方法

サッカー

昨日海外サッカーを観てて夜中まで起きていて…
寝不足でしんどいんですよ〜…

なるほど… それは大変だね…
サッカー好きあるあるだね笑

そうですよね〜笑
でも寝不足で疲れているからと言って、周りに迷惑をかける訳にもいかないし…
なんとか今日を乗り切らないと!

サッカー好きのみならず、誰でも辛い寝不足。

 

周りから、

「そんなこと関係ないよ!」

と思われることも寝不足の辛いところですよね。

 

とりあえずなんとか今日一日をやり過ごして、周りの信頼を失うことなく家路につきたいものです。

そうなんです…
仕事で周りに迷惑はかけたくないです。
しかも明日は友達との大切な用事があるんです…!
体調も崩したくない!

それは大変ですね…

寝不足になるようなときに限って、忙しい用事ってなぜだか集中してしまいますよね…

 

そんなあなたのために、この記事では

  1. 寝不足でしんどい一日をやり過ごすための提案
  2. 今日の寝不足を明日に持ち越さないための方法

この二つをお伝えします!

 

すぐにできる方法をシェアしていますので、

最後まで読んでぜひ実践してみてくださいね!

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寝不足でしんどい一日をやり過ごすには?

寝不足の影響はとても大きなものです(今あなたが実感されている通り…)

研究データを見てみても、

仮に17時間起きていると、作業効率は「血中アルコール濃度0.05%の状態」まで落ちるとも言われています。

ビール約2〜3本飲んだのと同じ状態です。

 

「こんな状態ではいかん!」と思ったあなた!

まずとにかく、今からできる対策に取り組んでいきましょう!

 

そして最初に結論を伝えておくと、

私が提案するのは「ガムとカフェインを両方摂ること」です。

「なんだありきたりじゃん」と思われたあなた。

侮るなかれ!

なぜ効果があるの?ということまで理解されている人は少ないはず。

この記事では1歩踏み込んで紹介していきます。

 

しんどいならまず「ガムを噛む」

この「ガムを噛む」という行動はしっかり根拠に基づいた行動です。

ここで噛むことの専門家=歯医者さんからの情報を見てみましょう。

よく噛むことにより脳が刺激され、血行がよくなるため、栄養と酸素が十分に供給され、脳の機能が活発になる効果が期待できます。

出典:噛むことが大切な4つの理由~口は健康の入り口です~

そうなんです。

噛むことで血行が良くなって、その結果脳の機能が活発になります

特に噛むという行為は「表情筋」という脳に近い部位の筋肉を動かす行為です。だから簡単に脳に血液を行き渡らせることができるんですね。

 

なんとなく「ガムを噛むと頭が冴える気がするな」と思っていた方もいらっしゃるかと思いますが、

それは血行が良くなることが影響していたということ。

一つ100円程度で購入できるものですので、しんどいなら「まずガムを噛む」

これは外せなさそうです。

 

寝不足時の定番=カフェインを摂る

カフェインを摂ることについて、ここで理解したいことは2つ。

  1. 効果が出るまでに「時間がかかる」こと
  2. 効果が出るまでの時間は「胃腸の働きに左右される」こと

順番に確認していきましょう。

 

1.効果が出るまでに「時間がかかる」こと

カフェインについては摂取する時間を意識することが重要です。

カフェインをとると、胃や小腸から吸収されます。吸収の速度は比較的早く、口から入った45分後には99%が吸収されています。カフェインをとってから血液中の濃度が最大になるまでの時間は、条件によってばらつきがあり15分~120分かかります。

出典:カフェイン上手は仕事上手|うまく活用して眠気覚まし

吸収の速度は比較的早いとありますが、それでも15〜120分程度かかる様子。

遅い人だと2時間後にならないと効果がでません。

 

コーヒーを飲んでもすぐに眠気解消には繋がらないこと。

そして下手すれば2時間後まで効果がないこと。

これは覚えておきたい事実です。

 

2.効果が出るまでの時間は「胃腸の働きに左右される」こと

「効果が出るまで待つしかないのか…」と思ったあなたに朗報です。

実はカフェインの吸収速度は、

摂取するものの「温度」と深く関わっています。

温かいコーヒーを飲んだ場合、血中濃度が最大になるのは摂取後30分~1時間です。一方、アイスコーヒーを飲むと胃腸の働きが抑えられるので、吸収が緩やかになって1~2時間後にやっと最大値に達します。

出典:カフェイン上手は仕事上手|うまく活用して眠気覚まし

カフェインの吸収速度は、

胃腸の働きに左右される=温かいものの方が早く吸収される(胃腸の働きを妨げないから)

ということです。

 

寝不足でしんどいときに少しでも効果を早く実感するためにも、

カフェインを摂る際には「温かいもの」を意識して摂ることが効果的と言えます。

冷たいコーラや緑茶よりも常温のお茶や温かいコーヒーをとりましょう!

 

しんどい寝不足にはとにかく「ガム」と「カフェイン」

効果がある根拠や、実際にやってみるときのポイントまで理解できましたでしょうか?

なんとなく効果があるということまではわかっていても、

「なぜ効くの?」「もっと効果をあげるには?」まで考えていた方は少ないと思います。

同僚に眠そうにしている人がいたら教えてあげてください!

なるほど…!
温かい方が吸収が早いということは考えたことがなかったです!参考にします!
でも今日も遅くなりそうだし、明日も予定が…
寝不足を明日に持ち越さない方法も知りたいです!

しんどい予定は重なる…?寝不足を明日に引きずらないためには?

忙しい予定って本当に重なりがちですよね…

寝不足で消耗した疲れを明日に残さないために、

「今日の就寝方法」についてシェアして終わりにしましょう!

 

睡眠を理解する…交感神経と副交感神経について

寝不足を引きずらずに、明日スッキリと目覚めるために、

「交感神経と副交感神経」について理解しておきましょう。

自律神経は、「交感神経」と「副交感神経」の2つに分けられます。交感神経は、心拍数をあげたり血管を収縮させたりするなど体をアクティブにする働きを持ち、副交感神経は、心拍数を下げ血管を拡張させるなど、体をリラックスさせる働きをつかさどっています。

出典:自律神経を整えて睡眠の質を高めよう!

 

副交感神経は「体をリラックスさせる働きをつかさどっている」とあります。

そうです!効果的な睡眠を取るためにはこの副交感神経の働きを高めてあげる必要があるんです。

 

ストレッチをしてみよう!

副交感神経を活発にする方法は調べればいくらでも出てきますが、まずは道具も必要なく、一番簡単にできるストレッチから取り組んでみましょう!

小学校の体力測定で行った長座体前屈の要領でOK。

ゆっくりと20〜30秒くらい伸ばしてみましょう!終わったあとにはきっと心地よい眠気がやってくるはずです。

それが副交感神経が活発になっている証拠です。

千里の道も一歩から。複雑な知識を入れる前に実践して実感することからです。

 

リカバリーウェアを試してみる

実はこんなものもあります。


 

こちらはベネクスというリカバリーウェアです。

特殊素材の力によって副交感神経を活発にしてくれるアイテムになります。

「確かに疲れているけど睡眠導入剤やサプリは抵抗あるな〜…」という方はぜひこちらも見てみてください。

身に着けるだけなので、体の中い入れる必要はありません。

 

ちなみに私は「リカバリークロス」というアイテムを使用していますが、これを使用するようになってから夜中起きることが格段に減りました。(本当です。ただ効果には個人差がありますので、それはご承知おきください)

 

こちらの記事でも詳しく紹介していますので、興味がある方はぜひご覧ください。

【レビューあり】身に付けるだけの疲労回復グッズ!リカバリーウェア「VENEX」

まとめ

今回は寝不足を乗り切る方法ということで、

  1. 寝不足でしんどい一日をやり過ごすための提案
  2. 今日の寝不足を明日に持ち越さないための方法

についてシェアしました。

 

読んでいるあなたが今日を元気に乗り切って、明日にはコンディションばっちりで戻ってこれるように応援しています!

今日も頑張っていきましょう!

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