30代からのサッカー・フットサル上達法!技術向上だけではなく「体づくり」にフォーカスしてみましょう【トップ選手もやっています】

サッカー

30代に突入したのですが、改めてサッカーやフットサルをうまくなりたいと思っているんです。
仲間とフットサルをしたり、週に2〜3回くらいはボールに触っているのですが、もっと上達を加速させる方法はないでしょうか?
ボールを蹴る以外にも、何か上達するための切り口があれば教えて欲しいです。

そんなあなたのためにまとめました。

 

ボールを触る機会もしっかり設けていて、素晴らしいですね!

サッカーはボールをさわれば触るほどうまくなるので、絶対に上達しますよ。

 

もちろんそのまま続けても良いのですが、サッカー歴20年で関東大会に行ったりした私から「もっと上達するためのアドバイス」をしてみようと思います

そのアドバイスは「体づくりにも取り組んでみよう」ということです。

 

この記事ではサッカーやフットサル上達のために頑張っているあなたのために、「上達を加速させるために重要な体づくり」について、私の実感値を踏まえてまとめました。

 

おすすめは体幹トレーニングやヨガです。

長友佑都選手がヨガに取り組んでいることは有名ですが、トップレベルの選手も年齢を重ねれば重ねるほど体づくりに重きを置いています。

 

ガチガチにウエイトトレーニングをしたりするのは大変ですが、体幹トレーニングやヨガであれば道具なしで手軽に取り組むことができます。

あなたもトップレベルの選手を見習って、体づくりに取り組めば、きっと上達が早くなりますよ。

 

 

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30代からのサッカー・フットサル上達法|取り組むべきことは「体づくり」!

30代からサッカーを上達するには、体づくりが非常に大切だと考えています。

ボールを扱う技術の向上ももちろん大事ですが、体づくりは上達に「思った以上にポジティブな影響」を与えてくれますよ。

 

✅ボールを蹴る時には、片足立ちになるじゃないですか。体をしっかり支えられないとふらつくのは当然ですよね。

 

サッカーでボールを蹴る時は、瞬間的に片足で体を支える形になります。

しかも、片足立ちになって足を振り回すわけですから、体全体をしっかりと支える力がないと、当然のようにふらつきます。

 

✅試しに「ボールを蹴る動作」をこの場でゆっくりやってみてください。少しでも体がブレたら、それは改善の余地ありです。

 

サッカーやフットサルでは、試合中に幾度となく蹴る動作を繰り返します。

この動作の質が上がれば、間違いなくパフォーマンスの向上に繋がりますので、「体を支える力」は馬鹿にできないスキルですよ。

 

私も20代になってから、体づくりの大切さを痛感しました。

ある時から、試合後に背中や腰が痛くなるようになってしまったのですが、改めて体幹トレーニングに取り組んでみたところ、改善しました。

体を支える筋肉がついて、余計な負荷がかからなくなったことが大きな要因だと思います。

そこそこ体幹も強いつもりだったのですが、やはり年齢による衰えや体質の変化には抗えませんでした…。

 

割と自分の体に自信を持っているあなたでも、年齢による体の変化が確実にあるはずなので、改めて体づくりをすることでパフォーマンスへの効果が確実にあると思いますよ。

 

体の軸がしっかりするとプレーの質が上がります。

体づくりで軸をしっかりさせると、間違いなくプレーの質が上がります。

理由は先ほど述べたとおり。

✅もう一度言いますが、ボールを蹴る時には、片足立ちになるじゃないですか。体をしっかり支えられないとふらつくのは当然です。

どんなに華麗なスキルがあろうとも、片足で体を支えられなくては「基礎がしっかりしていないビル」のようなものです。

「基礎がしっかりしていないビル」が地震に弱いように、「片足で体を支えられない人」は体がブレます。

 

クリスティアーノ・ロナウドの体の安定感に注目したことがありますか?

クリスティアーノ・ロナウドももう35歳ですが、この安定感です。

これだけ体がブレないのは驚愕するばかりです。

 

仮にブレブレの体幹をしていたら、自分のスピードに負けて上体(身体の上半分)が流れて、よろけるでしょう。

本当に「体を支える力」は大事ですよ。

 

もちろんクリスティアーノ・ロナウドはトップ中のトップなので、同じようになるのは無理です。

でも体づくりの究極形として、頭に入れておくと、自分の体幹の足りなさが少しイメージできるのではないでしょうか。

 

30代からのサッカー・フットサル上達法|ギグスが”ヨガ”で長く現役を続けられた話

とはいえ、ただの体幹トレーニングはしんどいし、退屈で続かないんだよね…

そんな時に、体づくりの一環としておすすめしたいのがヨガです。

そこまで急激な負荷をかけないので、身体的にそこまでしんどくないですし、自分の体の動きに集中するので瞑想に近い効果もあります。

 

トップ選手もサッカーのためにヨガを取り入れており、高パフォーマンスにつなげていますね。

まだ取り組んだことがない人も多いと思いますが、今までやったことがないからこそはっきりと効果を感じられると思いますよ。1と0の差は大きいです。

 

例えば、長友選手がヨガに取り組んでいるのは有名です。

 
 
 
 
 
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まだまだいけるぜ! #Repost @doanritsu ・・・ 長友塾(@yutonagatomo55 )トレーニング。 自分の体の弱さに気付かされる毎日です。 のびしろ!!🎥 by @hiroki.sakai_19

YutoNagatomo 長友佑都(@yutonagatomo55)がシェアした投稿 –

 

ヨガ友という本も出したりしていますね。

こういった本を購入して、試してみるのもありです。

 

長友選手はインタビューでもこんなことを言っています。

「ヨガを始めたことでとくに上半身の可動域が広くなって、1対1の時、相手の動きに対して今までより上半身がグッと反応して動いてくれる。それに連動して下半身もスピーディに動かせるようになった」

出典:長友佑都選手のヨガが日本代表に浸透中。「デュエル」強化に効果大 -スポルティバ

ヨガのおかげで上半身がよく動くようになって、それに連動して下半身もスピーディに動くようになったとのこと。

体って連動しているんですよね。

体の一部の機能が向上したら、それに連動して他の部位もスムーズに動くようになる、ということがよくあります。

 

ヨガのおかげで「コアが安定して、体の柔軟性が上がった」

また、元マンチェスターユナイテッドのライアン・ギグス選手もヨガをトレーニングに取り入れていたことで有名です。

インタビュー(2012年)を引用します。

――ヨガの効果は?

 絶大だね。ヨガをやっているからこそ、38歳の今でも現役を続けられている。30歳になってから始めたけれど、ハムストリングの古傷にも良いし、フィジカルのすべてに効いているよ。脚力強化、それにコア(体幹)部分の安定にもつながるし、身体の柔軟性も上がる。今なら10代、もしくは20歳のころよりも身体が柔らかいと思うよ。

ギグス選手はヨガのおかげで、長く現役を続けることができたとのこと。

息長く現役として活躍するのは、素人目に見ても大変なことだと思いますが、ヨガが役立っているようです。

 

ちなみに、2014年のワールドカップではドイツ代表がヨガを取り入れていたりしました。

一個人だけでなく、チームとしての取り組みとしても認められるほど、ヨガの効果は大きいということですね。

>>LEAN BODYなら家で簡単にヨガに取り組めます。最初の2週間無料です。

 

 

30代からのサッカー・フットサル上達法|体づくりのメリット

ボール技術の向上だけでなく、体づくりにもコツコツと取り組むメリットをまとめておきます。

✅サッカー・フットサル上達における「体づくりのメリット」

・ピッチ・コートでの体の動きの幅が広くなります

・生活習慣が整います

・精神的な充実感

プレー面でのメリットだけでなく、それ以外の「健康面」や「精神面」のメリットも大きいですよ。

順番に解説します。

 

ピッチ・コートでの体の動きの幅が広くなります

体づくりからしっかりと取り組むと、体の可動域が広がるので、多少の無理が効くようになります。

 

例えば、こんなシチュエーションをイメージするとわかりやすいです。

・今まで届かなかったラインぎわのボールに足が出るようになる。

・上体が流れなくなって、切り返しにキレが生まれる = ドリブルで相手を抜きやすくなる。 etc…

こんな感じです。

 

ボール扱いは確実にうまくなっているはずなのに、なんだか上手い人に勝てない…というときは、体幹の強さなどに原因がある可能性ありです。

ヨガや体幹トレーニングは、地味な作業ではありますが、大きな変化をもたらしてくれますよ。

 

生活習慣が整います

ヨガや体幹トレーニングに取り組み始めると、生活習慣が整ってきます。

時間をうまく確保して、トレーニングに時間を当てることになるので、時間の使い方が上手くなって、結果として生活習慣が整います。

 

例えば、体づくりと一緒に朝活を始めてみるとかどうですか?

朝に軽く運動をすることは、仕事の効率をあげてくれると言われています。

筑波大学大学院人間総合科学研究科と農研機構・食品総合研究所食認知科学ユニットの共同研究グループによると、軽いジョギングのような中強度の運動は、自分の注意や行動をコントロールする能力をアップさせる効果があるとのこと。

重要な判断や決断を下す際には、脳の前頭前野が活発になるといわれていますが、軽い運動をすることでこの前頭前野の血流が増し、判断力や認知能力が向上するということが研究によって実証されたのです。

出典:脳科学的にも立証済み 朝の運動で仕事効率をアップする

軽い運動により、脳の働きが活発になり、判断力や認知能力が向上するそうです。

「確かに体づくりは大切そうだけど、サッカーのために時間を割くのには限界があるなー」という場合は、仕事の効率アップにつながる、朝活と絡めてみると、コスパが良く感じられるかもしれません。

 

精神的な充実感

日々、トレーニングことで得られる自己肯定感の向上もメリットの一つです。

トレーニングは「自分は毎日頑張っているんだ!」という気持ちを持たせてくれるので、だんだんと自信がついてきますよ。

 

私も、仕事前にジムに通うようにしているのですが、やはり筋肉が大きくなってきたりすると「お!やればできるじゃん!」と思えてきます。

これと同じように、「サッカーを上達したい!」という気持ちを持って日々努力すると、体に良い変化がおきてきます。

そうすると、私が感じたのと同じように「やればできるじゃん!」という気持ちが自然と湧いてきますよ。

 

自信を持てるようになると、プレー中の判断も変わります。

サッカーは判断の連続。一個一個の判断が、一瞬の勝敗を分けますので、自信を持って判断できるかどうかはということは重要です。

自己肯定感があがることで「自分の判断は間違っていない!と自信を持てるようになる」 = 「判断に迷いがなくなって一瞬の駆け引きに負けなくなる」という好循環が生まれますよ。

 

30代からのサッカー・フットサル上達法|体作りを始めるならオンラインフィットネスがおすすめ!

夕日をバックにヨガをする人

体づくりを始めるなら、オンラインフィットネスがおすすめです。

おすすめする理由は以下の通り。

✅オンラインフィットネスがおすすめの理由

・ジムより低価格

・YouTubeより体系的にまとまっているので取り組みやすい

・講師がプロなのでクオリティが高い

・最初に無料体験期間があることが多い

もちろん、お金に余裕があってジムのパーソナルトレーニングにがっつり通えるのであれば、それがベストですね。

でも、なかなかそうもいかないので。私もそうです。限られたお金と時間でうまくやりくりしていかなければいけません。

 

その点、オンラインフィットネスであればジムよりも低価格ですし、YouTubeで動画を探し漁らなくてもOKなので使いやすいです。

実際に私もLEAN BODYというサービスを使用してみたことがありますが、非常に面白くて気持ちよく体を動かすことができました。

試しに利用してみるなら、個人的にはLEAN BODYがおすすめです。

 

実際に使用してみた体験談はこちらの記事でどうぞ。

サッカーにヨガを取り入れよう!サッカー経験者が実際にやってみた感想をまとめました【ヨガは家でもできるトレーニングです】
サッカーをやっているんですが、ヨガを取り入れてみようかと思ってます。長友選手とかがヨガをやっていると聞いたので…実際に...

 

さらにLEAN BODYというサービスは「令和版ビリーズブートキャンプ」も収録しており、お子さんがいるのであれば、一緒に体を動かすのも楽しいかもです。

2週間無料体験ができるので、モチベーションが下がる前に、まずやってみるのがいいと思いますよ。

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ちなみに、ジムのレッスンって参加するのが少し恥ずかしいかったりしますが、オンラインフィットネスであれば、家で一人でできますよね。

少し根暗な私的には、「家で一人でできる」ということもメリットの一つです。

 

他にも体験できるオンラインフィットネスはたくさんあります。

無料体験できるオンラインフィットネスをまとめた記事も作成していますので、参考にしてください。

無料体験できるオンラインフィットネスをまとめました!自分にあったサービスを探しましょう【サッカー歴20年の目線で厳選】
最近オンラインフィットネスというものが増えていると聞いて!無料体験から始めてみようと思ってるのですが、おすすめのオンラ...

 

30代からのサッカー・フットサル上達法|まとめ

30代からのサッカー・フットサル上達法ということで、体づくりにフォーカスしよう!という内容をまとめました。

YouTubeなどは技術向上の動画であふれていて、そちらにばかり目を向けがちになりますが、あなたの能力を底上げしてくれるのは、意外と体の基礎づくりかもしれません。

ヨガや体幹トレーニングを効率よく取り入れつつ、レベルアップしていきましょう!

 

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