サッカーの疲れを効率的にとる方法とは?身体的疲労と精神的疲労を分けて考えましょう【まずは自覚することが大事】

サッカー

サッカーをやっているんですが、疲れを効率的にとる方法はありませんか?
翌日に疲れを持ち越しがちで、なかなか練習に身が入らないんです。

そんなあなたのためにまとめました。

疲れを取るためには「肉体的疲労と精神的疲労の2種類があること」を自覚して、的確な方法を取ることが大事です。

闇雲にストレッチするよりも、効率的に疲れをとることができるはずです。

この記事を読むと、効率的な疲れの取り方がわかります。

ぜひ日々のトレーニングに活かしてください。

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サッカーの疲れを効率よく取る方法|疲れの種類

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サッカーの疲れは大きく分けて2種類の疲れがあります。

✅サッカーの疲れ

・肉体的疲労…筋肉痛や体のだるさなど

・精神的疲労…脳の疲労やモチベーションの低下など

この二つの疲労回復としっかり向き合わなければいけません。

この記事では、肉体的疲労と精神的疲労の両方の回復方法を紹介しています。

 

部活動的な精神論だと、特に「精神的疲労」はないがしろにされがちです。

しかし、「あ~サッカーやりたいな~」と思えるための元気な心も非常に大事です。

 

よどんだ気持ちを明日に持ち越さないためにも、しっかり向き合いましょう。

 

サッカーの疲れを効率よく取る4つの方法

サッカーの疲れをとるためにおすすめな方法は4つあります。

  • 交代浴(身体的疲労の軽減)
  • アクティブレスト(身体的疲労の軽減)
  • 質の良い睡眠(身体的疲労+精神的疲労の軽減)
  • マインドフルネス(精神的疲労の軽減)

順番に解説します。

 

サッカーの疲れを効率よく取る方法|交代浴

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身体的疲労をとるには「交代浴」が効果的です。

交代浴をすることにより、血管の収縮と拡張を促すことができ、より多くの血液を疲労している部位に運ぶことができます。

その結果、疲労している部位に栄養素が多く取り込まれて、疲労回復につながると言われています。

 

交代浴の方法

交代浴の方法は以下の通りです。

・温浴(40℃程度) 3分

・冷水浴(16℃程度) 1分

この流れを4回繰り返す

 

これでOKです。

浴槽が二つある家なら、水風呂を用意しても良いかもですが、なかなかそんな家はないので冷水浴はシャワーでも大丈夫です。

最初は冷水浴が冷たすぎてしんどいですが、慣れると気持ちよくなってきます。

 

本当に交代浴は効果あるの?

「本当に効果あるの?」と感じる方もいるかもしれませんが、効果があることを示す実験結果があります。

比較されたのは、一般的なお湯を浴びる温水浴(身体に当たる湯温38~42℃、合計16分)と、温水・冷水を交互に浴びる温冷浴(身体に当たる湯温38~42℃、水温16.4~16.8℃で、温水浴3分・冷水浴1分を 交互に4回繰り返す。合計約16分)。大学陸上競技部に所属する男子学生8名(平均年齢 20.3歳)を対象に、実験が展開されました。結果は、温水浴と比較して温冷浴のほうが、疲労回復効果が高いというもの。

出典:運動後の温冷交代浴は疲労回復効果が高い。パナソニックと福岡教育大学が実証実験

しかも、交代浴はいわゆる「のぼせる」という状況にも陥りづらいということが実験で示されました。

実験は2019年8月に行われたものなので、割と新しい結果ですね。

チームメイトは知らないかもしれませんので、教えてあげてください。

 

サッカーの疲れを効率よく取る方法|アクティブレスト

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身体的疲労を効率よくとるには「アクティブレスト」という方法も効果的です。

アクティブレストとは「疲労をとるためにあえて身体を動かすこと」です。

身体を動かすことで結構が促進されて、老廃物の除去につながり疲労回復につながります。

 

またセロトニンというホルモンも放出されるようになります。

セロトニンは心のバランスを保つホルモンです。

軽い運動で適量のセロトニンが放出されると、自律神経が整い、ストレスに強くなります。

 

アクティブレストのやり方は?

アクティブレストのやり方としておすすめなのは以下の3つの方法です。

・ストレッチ

・ジョギング

・プール

私も高校時代には30分程度、1キロ6分以上のゆっくりペースでリカバリートレーニングを行なっていました。

アクティブレストのポイントは、「きついと感じるところまで追い込まないこと」です。

あくまで疲れをとることが目的なので、自分の体を労わりつつ行いましょう。

 

サッカーの疲れを効率よく取る方法|質の良い睡眠

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質の良い睡眠は、肉体的疲労をとるためにも精神的疲労をとるためにも重要です。

睡眠は時間にこだわるよりも、質にこだわりましょう。

とはいえ、こだわるところが多すぎるとそれだけで精神的に疲れますので、特に「ノンレム睡眠 = 深い睡眠」の長さを気にすると良いです。

睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠というものがあり、それが寝ている間に交互に訪れます。

・ノンレム睡眠…深い睡眠。これをしっかり確保できると「ぐっすり眠った感」を得ることができる

・レム睡眠…浅い睡眠。夢を見ているのはレム睡眠の時。記憶の整理などをしていると言われている

睡眠の質を高めるのであれば、まずはノンレム睡眠を意識しましょう。ぐっすり眠った感を得られると気持ちもスッキリします。

 

ノンレム睡眠の質をあげる方法

ノンレム睡眠の質をあげるためにおすすめの方法は3つです。

・パソコンやスマホを就寝前の1時間は触らない

・就寝1時間前にお風呂から上がり、体温が下がるのと同時に就寝

・アルコールを控える

この3つを行うとノンレム睡眠の質が変わります。

睡眠の計測ができるスマートウォッチを活用するとノンレム睡眠の長さがわかるのですが、雲泥の差です。

騙されたと思ってやってみると、次の日の目覚めが違ってきます。

 

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自分の睡眠がどんなものなのか、気になる場合は測ってみるのもありです。

睡眠の質も測れて、運動の計測も可能で価格は9,000円以下です。非常に優秀です。

>>Huawei band 4 proを実際に購入してレビューしました。コスパ最強です。

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夜の過ごし方を変えて睡眠の質をあげていきましょう。

 

睡眠の質をあげるためのグッズ

睡眠の質をあげるために、睡眠グッズを活用するのもありです。

実際に使用経験があっておすすめできるグッズは3つほど。順番に紹介します。

 

リカバリークロス

PHTという特殊な材質でできた、リカバリーウェアです。副交感神経を活発にして、疲労を軽減する効果があります。

少し胡散臭くない?と感じるかたもいるかもですが、私は効果あると思ってます。

信じるかどうかはあなた次第ですが、地方公共団体と大学の共同開発なので、それなりに信用できると思いますよ。

こちらの記事で詳しく解説しています。

>>こちらの記事でリカバリーウェアVENEXを詳しく紹介しています。

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最近スポーツのし過ぎで疲れていて...なかなかマッサージに行ったりする時間は取れないし、仕事も遅くなりがち...なにか...

 

テンピュール枕

松井秀喜さんも現役時代に使用していた、テンピュール製の枕です。

低反発素材で、程よい力で頭を支えてくれます。程よい力というのがミソです。頭をしっかり包んでくれつつ、寝返りも邪魔しない硬さです。

生涯でベストオブ枕だと思ってます。

>>テンピュール素材はロケット打ち上げのために開発されました。詳細はこちら。

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トゥルースリーパー

テレビでもよく紹介されているマットレスです。

こちらも低反発でしっかり身体を支えてくれます。

トゥルースリーパーのすごいところは「起きた時にノビをする必要がなくなる」ことです。

起きた時の快適さには驚きました。

 

睡眠の質をあげるためにはこれらのグッズを活用するのもありです。投資できるところには投資していきましょう。

 

>>疲労に打ち勝つためには「練習前に手を打つ」という方法もあり。カツサプは筋肉のダメージを軽減させます。

 

サッカーの疲れを効率よく取る方法|マインドフルネス

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精神的な疲労を取るなら、マインドフルネスが非常に有効です。

マインドフルネスは簡単にいうと瞑想のことですが、怪しい精神論ではありません。

検索サイトやYouTubeでおなじみの大企業「Google」が、パフォーマンスをあげるための社員研修として取り入れており、効果はお墨付きです。

方法は動画を見ていただいた方が早いと思うので、YouTubeを置いておきます。

※こういう真面目なYouTubeは2倍速で再生がおすすめです。特にゆっくりみる必要もないので。時間は有効活用しましょう。

 

マインドフルネスは坐禅を組んで、じっとしていないといけないものではありません。

意識して生活することで精神的な疲労は変わってきますので、ぜひチャレンジしてみてください。

 

サッカーの疲れを効率よく取る方法|まとめ

サッカーの疲れを効率よく取る方法をまとめました。

疲労には肉体的疲労と精神的疲労の2種類があります。

それぞれにあった対策を打ちながら、日々のトレーニングを充実させてください!

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