【サッカー】疲れにくい体づくりのコツ!身体の中と外からアプローチしましょう

サッカー

「疲れにくい体づくり」ってなにから取り組んだらいいんでしょうか?
サッカーをやっているんですが、どうも疲れが抜けなくて…
何か良い方法はないでしょうか?

そんなあなたのためにまとめました。

「なにに取り組んだらいいんだろう?」と迷っている状態であれば、

まずは「内部的な対策」と「外部的な対策」の二つに区切って対策を考えてみると頭が整理されます

具体的な方法や使いやすいグッズもまとめていますので、参考にしてみてください。

なにもかも一緒に始めることは難しいので、簡単なところから一つずつ取り組んでいきましょう。

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サッカーの「疲れにくい体作り」|外部と内部を分けて準備する

疲れにくい体づくりをするなら、身体の外部と内部を分けて準備をすることをおすすめします。

なんとなくで、あれもこれもと始めてしまうと何がどう効いているのかがわからなくなってしまって、再現性がなくなってしまいます。

なので、せめて体の外部的なことなのか内部的なことなのか、それくらいの自覚を持って臨むといいでしょう。

 

「いやいや、外部と内部ってなんのことよ?」という感じだと思いますので、単純にまとめると以下の通りです。

・外部…スパイク選び・インソールを変える等の身体の外の準備

・内部…体幹の強化・生活習慣の改善等の身体内部に関わる準備

この2種類に分けて考えると、取り組みが明確になって、継続がしやすくなります。

順番に解説していきます。

 

サッカーの「疲れにくい体作り」|外部対策

外部対策の例をいくつかあげると、以下の通りです。

・スパイク選び

・インソールを変える

・サプリを活用する etc…

これら3つが例として挙げられます。

順番に解説します。

 

スパイク選び

スパイク選びを適当に行っている人はいないと思いますが、今一度見直してみるのもありです。

シューズが足にあっていないと、脱げないように変なところに力が入ったり、故障の原因になります。

 

靴の足幅には様々な種類があり、靴型のことを「ラスト」と呼びます。

例えばアシックスのシューズは以下の通り、ラストが分かれています。

(あくまで、足型にはこれだけの種類があるよという例として出しました。全てのシューズがこのように表記されているわけではありません)

足の形は人によって千差万別です。

「私は足が細いから」と決めつけている人もよくいますが、本当にそうでしょうか?

計測をしたことや、周りの人と比べてみたことはありますか?今は足型測定をしてくれるスポーツショップもあります。

一度足を運んでみるのもいいかもしれません。

 

インソールを変える

インソールも疲労に大きく関わってきます。

ウォーキング用では「疲れにくいインソール」と謳われる商品もありますが、サッカーでも機能性が高いインソールが存在します。

 

例えばこのシダスというインソールは有名です。

大久保嘉人選手や駒野友一選手も愛用しているインソールです

土踏まずのアーチをしっかりと支えてくれる構造で、身体のバランスが安定し、疲労軽減につながります。

スパイク自体を変えるのはお金もかかるので、少しハードル高いかもですが、インソールなら今のスパイクをそのまま活かすことができます。

ぜひチャレンジしてみましょう。

 

シダスは「え!こんなに種類あるの?」というくらい種類豊富でカラフルなので、一度見てみてください。

楽天で「シダス」を検索

 

サプリの活用

疲労軽減のためのサプリも発売されていますので、それらを活用するのもありです。

時間をかけずにサクッと必要な栄養素を補うことができるのがサプリのメリットです。

たくさんの食材を用意したり、筋トレのようにしんどいことをコツコツ積み上げる必要がないです。

 

代表的な疲労回復サプリは「カツサプ」というサプリです。

>>カツサプの詳しい成分や効果はこちらから

カツサプは「パフォーマンスの向上」「ダメージの軽減」「カツオの素早い回復力」に特化したサプリです。

カツオ由来の成分が含まれており、摂取すると運動後の筋ダメージが軽減することが実験で証明されています。

こちらのサプリはアンチドーピング認証を受けているので、ドーピングに引っかかることはもちろんありませんし、過剰に身体に働きかけて負担をかけるようなこともありません。

実際のランナーの体験談なども載っていますので、気になる方は「カツサプ(リンク)」のHPを一度確認してみるといいでしょう。

>>カツサプはアンチドーピング認証済みの安全なサプリです

 

サッカーの「疲れにくい体作り」|内部対策

内部対策は大きく分けて、下記の二つがおすすめです。

・体幹の強化

・生活習慣の改善

順番に解説します。

 

体幹の強化

体幹の強化を行うと、疲れにくい身体になります。なぜなら、体幹を強化すると身体がブレなくなるからです。

身体がぶれると、ブレた身体を支え直さなくてはいけません。支え直すことに余計な力を使ってしまうため、普通に身体を動かすよりも疲れてしまいます。

 

私も、社会人になってからサッカーを再開した時に背筋の痛みに悩まされました。

今までそんなことはなかったのに、久しぶりにサッカーをしたら背中の筋肉痛がひどい…

しかし、「ひょっとして身体を支えきれていないのかな?」と思い立ち、体幹強化に取り組んだら徐々に改善されました。

20代前半のパワフルな筋力を、支えるための体幹が不足していたことが原因だったのだと思います。

 

身体を動かすパワーが強いほど、身体を支えるパワーも必要になります。

力強く身体を動かすことも大事ですが、それと同じくらい「身体を止める筋肉」も大事です。

そして、「身体を止める筋肉」が体幹です。体幹強化は身体のコントロールに重要な役割を果たします。

体幹強化のためのオーソドックスなトレーニング方法を置いておきます。

まずは毎日コツコツ継続するところから!積み上げていきましょう。

 

ヨガを取り入れる

日々の生活にヨガを取り入れてみるのも、疲れにくい体づくりのためにおすすめです。

ヨガはトップ選手たちも取り入れているトレーニングです。

 

長友選手がトレーニングに取り入れていたことは有名ですが、マンチェスターユナイテッドのレジェンド「ライアン・ギグス選手」もトレーニングにヨガを取り入れていました。

インタビュー(2012年)を引用します。

――ヨガの効果は?

 絶大だね。ヨガをやっているからこそ、38歳の今でも現役を続けられている。30歳になってから始めたけれど、ハムストリングの古傷にも良いし、フィジカルのすべてに効いているよ。脚力強化、それにコア(体幹)部分の安定にもつながるし、身体の柔軟性も上がる。今なら10代、もしくは20歳のころよりも身体が柔らかいと思うよ。

ギグス選手はヨガのおかげで、長く現役を続けることができたとのこと。

 

ヨガは体幹の強化にも繋がりますので、体が疲れにくくなりますし、結果として長くサッカーを続けることにも繋がりますよ。

 

実際にヨガをやってみた感想はこちらの記事でまとめています。

サッカーにヨガを取り入れよう!サッカー経験者が実際にやってみた感想をまとめました【ヨガは家でもできるトレーニングです】
サッカーをやっているんですが、ヨガを取り入れてみようかと思ってます。長友選手とかがヨガをやっていると聞いたので…実際に...

 

生活習慣の改善

早寝早起きをはじめとした、規則正しい生活習慣は疲れにくい体作りのために重要です。

特に睡眠の質は疲労に大きく関係します。

入眠前1時間はスマホやパソコンを控えるなど、睡眠の質をあげるように努めましょう。

>>使用するだけで睡眠の質が上がる?睡眠をサポートする枕についてはこちらにまとめました。

スポーツマンの枕なら「テンピュール」一択!睡眠の質向上に効果抜群です【松井秀喜さんも愛用】
スポーツ向きの枕ってあるのでしょうか? スポーツをやっているのですが、翌日に疲れを残したくないなと。 睡眠の質をあげた...

 

また疲れにくい体にするためには、呼吸法が重要です。

今注目されているのは「IAP呼吸法」という呼吸法です。

こちらの本に詳しく書いてあるので、詳しくはこちらをどうぞ。

「IAP呼吸法」を用いて、体内圧力を高める方法を推奨しており、メジャーリーガーなども支持しています。

体内圧力が高まると呼吸が安定し、疲れにくい身体になると言われています。

 

こちらの動画で簡単に解説されていましたので、動画を見ながら本を読むと理解が深まるかと思います。

 

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サッカーの「疲れにくい体作り」|まとめ

疲れにくい体づくりについてまとめました。

体づくりは、何も考えず漠然と取り組みがちです。

ただ、筋トレで「効いている部位」に意識を向けるのと同じで、「何のために何をしているのか」を意識することで効率よく対策を打つことができます。

まずは内部的な準備と外部的な準備の二つに切り分けてみて、自分の足りないところを自覚することから始めましょう。

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